Come dormire bene – 10 regole per riposare alla grande

Ti viene difficile riposarti in questo periodo?..

Scopri su questa mappa mentale 10 cose che puoi fare per dormire bene, come riposarti in modo naturale e molto altro ancora..

Estratto dal video:

1. Il sonno è una piccola idea che sblocca molte grandi idee

2. Dormire ci fa sentire più potenti e ci rende grati, creativi e gioiosi

3. Chi dorme di più ha maggiori capacità decisionali, è più lucido, riesce infatti a vedere meglio la punta dellIceberg

4. Dormire fa bene alla pelle e anche dimagrire

5.  Le idee latenti sono dentro di noi, il sonno permette di visualizzarle ed essere più consapevoli

Ps. Puoi selezionare i sottotitoli in italiano dal box in basso a destra del video..

Una bella risata e un lungo sonno sono le migliori cure nel libro del medico. Proverbio Irlandese
Come dormire Bene Cover

Dormire come i gatti..:)

Con il cambio di stagione uno dei sintomi che maggiormente accusiamo è la mancanza di un buon riposo che ci da meno energia e buonumore per affrontare gli impegni giornalieri.

Un sonno ristoratore ha una funzionalità importante per la nostra salute e serenità ed ecco che, se viene a mancare il giusto riposo ci sentiamo stanchi, distratti, offuscati e mediamente più infelici.. oltre che meno sani.

I problemi di sonno sono subdoli perché difficili da riconoscere. Dormendo poco costruiamo delle abitudini alla mancanza di sonno che col tempo ci limitano parecchio… L’umore nero, la stanchezza pomeridiana, la lentezza nelle risposte, l’irritabilità e tanti altri sintomi non li vediamo al momento ma diventano parte integrante e limitante del nostro vivere… la cura del sonno è la prima che viene prescritta nei casi di depressione...

Dormire bene invece garantisce il rilascio degli ormoni del piacere e la conseguente positività e felicità.

Coltivando l’igiene del sonno i vantaggi sono:

  • Un buon risveglio
  • Più energia
  • Idee e percezioni migliori
  • Buonumore e positività
  • Voglia di fare, creatività
  • Maggiore predisposizione ad impegno a lungo termine (quello che produce risultati)
  • Più determinazione, costanza, disciplina
  • Migliore e più efficace programmazione e organizzazione
  • Soluzioni più accessibili ed altro ancora..

Riguardo la salute, dormire bene aiuta a :

  1. Evitare il Diabete!
  2. Evitare Malattie varie
  3. Vivere più a lungo
  4. Avere il cuore sano
  5. Avere la pelle sana
  6. A Non Ingrassare
  7.  Invecchiamento più lento ed altro ancora…

In cosa si traduce tutto questo per noi?… Benessere e sensazione di completezza, più felicità e motivazione a raggiungere il nostro obiettivo più velocemente. Quindi;

Dormire Bene aiuta a Vivere Bene

 

Differenza di dormire bene

Dormire male vs dormire bene…

Vediamo allora come dormire bene, riposarti e ricaricarti, avere in mano e pronte per te le caratteristiche sopra citate.

10 regole sul buon riposo

Intro:

Il Buon Sonno non è in funziona alla quantità ma alla Qualità. Non è dormendo più ore che ti riposi di più ma facendo attenzione a rispettare delle semplici regole che possono darti il giusto riposo e la giusta carica per affrontare la giornate anche in un breve periodo. Ti basta mantenerle per almeno una settimana o due e vedrai i risultati…

1. Elimina Caffè, alcol e nicotina dal pomeriggio in poi.

So che può non essere facile, ma almeno evitare di intasare il sangue dal pomeriggio in poi con sostanze eccitanti e tossiche come la nicotina. Evitare sopratutto di bere caffè almeno 7 ore prima di andare a dormire, il fumo non rilassa e non toglie stress, da dipendenza e peggiora il funzionamento di sangue e polmoni aumentando il cortisolo e distruggendo la qualità del sonno.

Quando dormiamo il corpo si rilassa, le arterie si dilatano ed il sangue passa dagli organi ai muscoli per rigenerarli. L’alcol invece disidrata il sangue e rende più difficile l’ossigenazione e rigenerazione dei tessuti. Da evitare almeno 7 ore prima di dormire.

2. Fare attività fisica.

Il modo migliore per ricaricare il corpo e fare sport la mattina prima di andare a lavorare per almeno 15 minuti o 30 in bicicletta. Fare sport aumenta la temperatura del corpo e sale la vitalità mentre scende quando siamo stanchi ed assonnati.

3. Stare alla Luce Solare.

La luce solare ricarica il corpo di Melatonina, l’ormone del buon riposo che viene rilasciato nell’organismo quando siamo al buio con stanchezza e permettendoci il riposo. Se possibile stiamo alla luce solare ogni giorno, meglio la mattina.

4. Evitare lo stress.

Lo stress di cui ho già scritto qui, riesce a renderci difficile il dormire ma anche la vita diurna. Evitiamo lo stress capendo di non poter controllare tutto.. la maggior parte delle cose non dipende da noi, dalle nostre forze, quindi non possiamo pretendere di  controllare anche ciò che è al di fuori della nostra portata.

Scrivi, di tutte le incombenze, quelle che puoi attivamente controllare ed accetta di lasciare andare le altre. In questo modo puoi ridurre lo stress del 50 %, accetta di eliminare il resto…

5. No attività fisica almeno 5 ore prima di andare a dormire.

Fare sport alza la temperatura del corpo e la vitalità e questo inibisce il riposo, alla sera non è consigliato fare sport perché toglierebbe il sonno. Basta organizzare la giornata per muoversi almeno 5 ore prima di dormire.

6. Ancora la camera da letto solo per dormire…

 L’ancoraggio, nella PNL è un’associazione di una emozione ad un posto, un gesto, una canzone o altro.. Può bastare la frase di una canzone per ricordarci le sensazioni di una determinata situazione.. Ecco perché la camera da letto va vista ed usata come una camera adatta solo per dormire, quindi niente Tv, computer, lavoro, hobby o libri che ci fanno sentire meno riposante dove dormiamo.
Strano ma vero, la nostra mente può associare altri impegni alla camera da letto dove invece deve percepire serenità, rilassamento e riposo.

7. Meditazione e rilassamento.

Per rilassarci e dormire bene il modo migliore è fare 10 minuti di meditazione prima di dormire. Puoi sederti o sdraiarti in un luogo comodo e tranquillo e ad occhi chiusi respira profondamente ma senza sforzo di pancia. Poi con calma iniziare a rilassare il corpo partendo dalle dita dei piedi e piano piano salire su.. rilassando tutti i muscoli fino agli occhi. Usa la tecnica del respiro consapevole.

Se ti concentri su dettagli e sensazioni puoi sentire un profondo rilassamento che allenta ogni tensione. Nel caso puoi ascoltare questa meditazione se hai bisogno di più pace fra i pensieri.

8. Vai a dormire Sempre alla stessa ora.

La sveglia può servire anche per andare a dormire.. Il nostro orologio biologico ha bisogno di un’igiene del sonno altrimenti si disorienta! Ogni volta che andiamo a dormire il nostro orologio interno di organizza per il giorno successivo. Cambiamo continuamente il momento di dormire, questo perde l’ora giusta e naturale e per noi si traduce in insonnia, stanchezza, risveglio improvviso, giramento di testa e perdita di cicli del sonno.

Invece, se andiamo a dormire sempre alla stessa ora, ci svegliamo naturalmente senza sveglia riposati e ricaricati.

Le ricerche dimostrano che bastano ed avanzano 6/7 ore di sonno durante le quali abbiamo dei cicli composti da 5 fasi nelle quali dormiamo più o meno profondamente. Dormendo troppo, non è detto che dormiremmo meglio perché potremmo svegliarci durante una fase di sonno profondo e sentirci particolarmente stanchi e confusi.. è capitato vero?…

9. Luci Spente.

Mentre dormiamo qualsiasi luce può disturbare il sonno ed anche la piccole luci a led, lo stand by del pc o della tv possono favorire un sonno leggero e poco riposante. Questo anche perché una leggera luce tende a sconvolgere i livelli di melatonina che viene rilasciata durante il sonno e le ricerche dimostrano che il nervo ottico al buio è molto reattivo e stimolato da qualsiasi minimo bagliore…

10. Un Pisolino di 30 minuti al massimo..

Se ti serve una ricarica di energia dopo pranzo, un pisolino è la cosa migliore ma.. deve durare al massimo 30 minuti.. Se dormi di più, 1 o 2 ore, puoi entrare nel sonno profondo e svegliarti più stanco di prima. Rischi di togliere il sonno alla notte andando ad influenzare i ritmi circadiani con il rischio di non dormire quando serve….30 Minuti ti daranno la giusta carica per goderti il resto della giornata.

11. Bonus: Pensa ad un’unica cosa prima di dormire.

Una mente affollata fatica a prendere sonno per le troppe informazioni che la attivano. Concentrandoti su una sola cosa la tua mente si annoia e ti lascia addormentare.  Scrivere le attività del giorno successivo su una to do list la sera prima di andare a letto è perfetto. Azione semplice ma fondamentale che libera la tua mente.

e adesso come ricordo tutto questo?… La Mappa Mentale per te – Clicca sull’immagine sotto 🙂

Anteprima Dormire Bene

oppure Scarica da qui:  Come Dormire Bene-10 Regole

Ps: La mappa Mentale in formato PDF contiene anche il link per ritornare al post e rileggere i dettagli ed anche alcuni link a riguardo..

E per avere più positività al risveglio?.. Cosa posso fare per partire nel modo giusto la mattina dopo aver dormito bene?..

Vai QUI e metti in pratica.. 🙂

Per concludere un’interessante infografica che ho condiviso su Pinterest che elenca alcuni consigli come:

  1. L’ambiente Ideale
  2. l’Areazione della camera da letto
  3. I colori consigliati della camera
  4. L’orientamento del letto
  5. I materiali ideali
  6. La posizioni di chi dorme
  7. La durata del sonno
  8. Le piante che favoriscono il sonno.. ed altro ancora…

Scaricala da Qui..

Riassunto:

Per dormire bene ed avere la giusta energia al risveglio puoi evitare caffè, alcolici e nicotina almeno 7 ore prima di dormire, puoi fare sport o movimento la mattina, evitare di stressarti aiutandoti con le risorse disponibili sul blog, usare la camera da letto solo per dormire, fare rilassamento, andare a dormire sempre alla stessa ora, spegnere tutte le luci, fare un pisolino dopo pranzo di 30 minuti…

Si potrebbe dire ancora tanto sul buon sonno ma credo che la domanda migliore adesso sia:

Tu come stai?.. Ti svegli bene dopo una notte di sonno?…Se la risposta è no, allora questa pagina può esserti molto utile 🙂

PPs: Se ti è piaciuto ciò che hai trovato in questo post, fammi sapere commentano o condividendo la tua idea, ti ringrazio in anticipo…

Stammi al Meglio Ciao Marco

Articolo aggiornato al 2\3\19

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L'autore: Marco

Sono Marco Venturi. Docente, ricercatore ed imprenditore online, autore del blog www.latuamappa.com sul quale condivido articoli e prodotti, ebook e varie mappe mentali riguardanti il benessere psico-fisico, la crescita personale e professionale. Obiettivo del sito?..  Allenarci ad essere più felici, realizzati e liberi (sopratutto da noi stessi :)

14 COMMENTI

  1. Ciao Marco, da nutrizionista vorrei aggiungere di NON MANGIARE allmeno 3 ore prima di andare a dormire, visto che una digestione media ha bisogno di questo tempo necessario … cosa che non hai citato nel tuo interessante articolo.
    Ciao e complimenti Angela

    • Brava Angela, non ho aggiunto questa fondamentale info perché capita che la tradisco di tanto in tanto…:-)
      Questa è una abitudine che devo abbandonare…
      Grazie a te A presto Marco

  2. Ciao Dottor Marco, voglio dirti che dal tuo articolo ho imparato delle cose molto utili e che ho scopreto il Tuo sito proprio nel periodo adatto : )
    Aggiunto ai preferiti ed iscritto.

    • Ciao Prince, sono felice che ti piaccia e che ti sia utile adesso, basta mettere in pratica… fammi sapere..Ciao

  3. UUuuuMmmmm…. Ottimo sito…. Alternativo ma interessante…
    Resta solo da vedere se è tutto vero…
    Al momento Bravo

  4. Che belle mappe mentali, ne raccolgo anche di altri che fai..
    che programma usi? hai un pc o un apple?
    Applauso da Palmira

    • Ciao Palmira, grazie tante e per il sofware uso Mythought che trovi sull’applestore per mac
      Ciao A presto marco

  5. Ciao Marco, sono roberta maggio e vorrei ricevere i tuoi articoli e le tue mappe mentali, basta iscriversi al blog ?
    Fammi sapere perché ci tengo molto ad avere informazioni
    Ciao Roberta

    • Ciao Roberta, grazie per l’interesse a quello che scrivo e ti ho già aggiunta alla lista di invio delle newsletter settimanali.
      Per scaricare la mappe mentali puoi raggiungere i post qui
      Ciao a Presto Marco

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